Low Carb, High Fat

Od samog početka pisanja ovog bloga tema ranoranilaštva usko se ispreplela s temom prehrane (pogledajte prve postove). Za rano ustajanje potrebno je biti čio, imati energije, dobro započeti dan i proživjeti ga produktivno. Jasno je da je prehrana tu nužan faktor.

Nakon mnogih eksperimentiranja, čitanja i slušanja nutricionističkih savjeta, konačno sam se odlučio da se ozbiljno posvetim LCHF (Low Carb, High Fat) dijeti. Znam da mnogima ovaj način prehrane djeluje heterodoksno, ali više je razloga zbog kojih sam došao do zaključka da je riječ o dobroj stvari.

Glavni razlog je pozitivan primjer iz moje blizine. Riječ je o mom tati. Prije nekih godinu dana otišao je na redovni sistematski pregled i rezultati su bili dosta loši. Na kardio-vježbama nije mogao zadovoljiti normu za svoje godine (60), imao je previše kilograma, osjećao je stalan umor, pospanost tokom dana, i općenito se osjećao tusto. Odlučio je da nešto mora poduzeti, malo surfao po internetu i konačno se odlučio isprobati LCHF dijetu, uz 25 minuta šetnje dnevno.

Nakon šest mjeseci ponovio je sistematski. Smršavio je više od 10 kg, povećao mišićnu masu, popravio krvnu sliku, a na kardio-testovima postigao je rezlultate 45-godišnjaka. I najvažnije, totalno se oslobodio osjećaja umora i tustosti. A da ni u jednom trenutku nije bio gladan. Pa se mislim, ako je uspjelo za njega, a dijelimo 50% gena, što ne bi i za mene?

Što je LCHF prehrana?

Kao što sam naziv kaže, ova prehrana temelji se na minimalnom unosu ugljikohidrata i povećanim unosom (dobrih) masti. Popis namirnica možete izguglati. Koliko sam shvatio, cijela poanta je da se tijelo nauči da kao izvor energije koristi masnoće, a ne ugljikohidrate. Jednom kada tijelo dobije taj signal, ubrzo počne izgarati i postojeće masne zalihe što rezultira mršavljenjem, a u kombinaciji s povećanim unosom proteina, povećanjem mišićne mase.

Onima koji od malena slušaju nutricionistički common wisdom ideja da je sasvim u redu za doručak pojesti pet prženih jaja na svinjskoj masti, uz prilog od slanine s kajmakom, može zvučati monstruozno. Ali čini se da stvar radi.

U cijeloj priči ključno je unos ugljikohidrata svesti na minimum, a šećer potpuno izbaciti. Ovolika količina masti u kombinaciji sa ugljikohidratima mogla bi biti kobna. Ali uzeta sama za sebe, izgleda da ne predstavlja nikakvu opasnost za organizam. Dapače.

Ljudi ponekad rade grešku pa misle da je poanta ove prehrane u proteinima. Uvjetovani nutricionističkim predrasudama izbjegavaju masti i jedu puno crvenog mesa i nemasnih sireva. To je potpuno pogrešno. U ovoj dijeti izvor energije su masnoće i one moraju biti radikalno zastupljene u svakom obroku. Jedino što treba izbjegavati su rafinirana ulja, dok namirnice poput svinjske masti, maslaca, majoneze, kajmaka, vrnja s velikim udjelom mliječne masti, maslinovog ili bučinog ulja treba konzumirati redovito i u velikim količinama.

Moje dosadašnje iskustvo

Iako LCHF režim primjenjujem tek nekoliko dana, opće iskustvo je vrlo pozitivno.

Prva 2-3 dana je bilo dosta čudno. Osjećao sam veliku glad za šećerima, neutaživu želju da popijem neki slatki sok. Prvu noć sanjao sam Krašove napolitanke. Vjerujem da se tako nekako osjećaju i pušači kada prestanu pušiti ili alkosi koji prestaju piti.

Nakon što sam se skupa s mojim organizmom pomirio s time da je unos šećera u tijelo prošlost, polako sam se počeo navikavati na osjećaj. Uskoro su se počele pokazivati i prednosti: dnevna pospanost gotovo je u potpunosti iščezla (čak i u ovim kišnim danima kada bih inače spavao za stolom), nema osjećaja težine i tustosti nakon obroka, i imam neki općeniti osjećaj lakoće koji mi je prije bio potpuno stran. Što je najzanimljivije, primjećujem da mi treba manje noćnog sna, i da se budim puno odmorniji i poletniji nego što je to bio slučaj ranije.

S negativne strane, tu je taj jedan neobični osjećaj suhoće u ustima popraćem neugodnim zadahom. Koliko shvaćam, to je normalna nuspojava u početku ovog režima, koja se kasnije povuče. Povezano je s pojavom koja je u biomedicini poznata kao ketoza, što je zapravo signal da je tijelo počelo izgarati masne zalihe i koristiti ih za energiju. Jednom kada se višak masnih zaliha potroši, ove nuspojave trebale bi nestati. Do tada treba piti puno vode, žvakati Orbit žvake i konzumirati mint bombone bez šećera.

Što jedem?

A evo i kako od prilike izgleda dnevni jelovnik.

Doručak. Kajgana od četiri jaja ispečena na svinjskoj masti s dodatkom maslaca. Za prilog punomasni svježi sir i svježe povrće, paprika ili paradajiz. Naravno, sve bez kruha.

Ručak. U principu komad mesa ispečenog na svinjskoj masti i povrće. Može i meso iz gulaša, pečenje ili iznutrice. Jedino je bitno da priprema ne uključuje dodatak namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Za prilog mogu biti tikvice ili patliđani na grill tavi, ili neko lešo povrće (karfiol, brokula, blitva). Povrće u svakom slučaju utopim u maslinovom ulju.

Večera. Sir, sušeno meso (budžola, pršut, pečenica), vrhnje, jaja, komad mesa od ručka, grčki jogurt, salata od svježeg povrća.

Međuobrok. Međuobroci su važni, jer nikako nije preporučljivo pregladniti (inače razina šećera u krvi zna podivljati). Najbrži međuobrok su kuhana jaja. U ovoj prehrani nema ograničenja na to koliko jaja na dan možete pojesti, pa sam se organizirao tako da u frižideru uvijek imam nekoliko kuhanih jaja za brzi međuobrok. Razrežem jaje na pola, posolim ga, na svaku polovicu stavim po jednu žličicu majoneze i smažem ga. Osjećaj je izvrstan.

Mali gušti. Budući da ova prehrana zabranjuje unos bilo kakvih šećera, bilo kakvi slatkiši ne donose u obzir. Ali postoji alternativa. Kao prvo, kava je dozvoljena. Budući da nemasne stvari treba izbjegavati, ne preporuča se stavljanje mlijeka, ali je sasvim u redu ako umjesto mlijeka koristite vrhnje za šlag (33% m.m.). Iako sam navikao piti kavu sa šećerom, kava s vrhnjem za šlag je odlična supstitucija. Tu je i maslac od kikirikija koji sadrži oko 7% ugljikohidrata (taman na granici dozvoljene količine, pa ne treba pretjerivati). Kada se zaželim slatkog, uzmem jednu žlicu i uspješno se zavaram. Dozvoljene su i suncokretove sjemenke koje se mogu kupiti oljuštene u Lidl-u i grickati tokom dana.

Jedini izvor šećera koji sam zadržao je jabuka. Slatko voće općenito nije preporučljivo, pa ne treba pretjerivati. Jedna jabuka dnevno je granica, pa se nastojim toga držati. Obično je pojedem navečer, kao nagradu za uspješno odrađeni dan. Zanimljivo je da je došlo do toga da sam jabuku počeo doživljavati kao nešto ultraslatko - od kada sam prestao unositi šećere tokom dana ta večernja jabuka dođe mi kao baklava.